Kadınca

Kandaki LDL (kötü) kolesterol düzeyinde düşüşü sağlayan yaşam boyu iyileştirici değişiklik aslında aşağıdaki önemli stratejileri içine alan bir tedavi biçimidir. Eğer bu stratejilerin hepsini beraber kontrol altına alırsanız sağlıklı bir kalbe sahip olursunuz.

1. Yaşam boyu iyileştirici diyet: Bu diyetin anlamı öğünlerinizde daha az doymuş yağ ve diyet kolesterolü tüketmek demektir. Bu diyeti planlarken günde 200 mg’ın altında kolesterol, toplam enerjinin de % 7’nin altında doymuş yağ içermesine dikkat etmek gerekir. Diyeti uygularken en önemli iki nokta ya sağlığınıza uygun kiloda bulunmalı ya da kilo almaktan korunmalısınız. Birinci aşamada düşük doymuş yağlı ve kolesterollü diyet altında kan LDL (kötü) kolesterol düzeyiniz düşmemiş ise, diyetin çözünür diyet lifi miktarı arttırılır. Çeşitli endüstriyel besinler bitkisel stanolleri ve sterolleri içerebilmektedir. Örneğin kolesterol düşürücü margarin veya salata sosları vb… Bunların beslenmeye eklenmesi LDL (kötü) kolesterolün daha kuvvetli bir şekilde düşürücü etki sağlayabilmektedir.
2. Vücut ağırlığı denetimi: Eğer bel/kalça oranınız artmış, kilo fazlalığınız varsa, biyokimyasal değerlendirmenizde düşük HDL (iyi) kolesterol ve trigliserit düzeyinizde düşük ise kilo vermeniz LDL (kötü) kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olmaktadır.
3. Fiziksel aktivite: Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmak gerekmektedir. Yapacağınız fiziksel aktivitenin türü ne olursa olsun; HDL (iyi) kolesterol düzeyinde artma, LDL (kötü) kolesterol düzeyinde azalmasına yardımcı olmaktadır.

Diyet örneği

Kahvaltı:

• 1-2 dilim az yağlı peynir
• 1 tatlı kaşığı marmelat veya reçel veya fındık ezmesi
• 3-4 adet yeşil zeytin
• 1 dilim çavdar, kepekli veya tahıllı ekmek
• ½ adet portakal
• domates dilimleri

Öğle:

• 1 küçük tabak sebze yemeği
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1 kase az yağlı yoğurt
• 1-2 dilim çavdar, kepekli veya tahıllı ekmek
• salata (1-2 tatlı kaşığı yağ)

İkindi:

• 1 adet meyve

Akşam:

• 2 köfte kadar et (tavuk, balık, kırmızı et, hindi)
• 1 küçük tabak sebze yemeği
• ½ kase yoğurt
• 1-2 dilim çavdar, kepekli veya tahıllı ekmek
• salata (1-2 tatlı kaşığı yağ)

• • Günde 2 adet taze ceviz yiyin
  • Haftada en az iki kere 1 levrek kadar balık tüketin
  • Yemeklere ve salatalara zeytinyağı veya soya yağı kullanın
  • Haftada 3-4 kere kuru baklagilleri beslenmenize ekleyin
  • Bulgur kolesterolün düşmesinde size yardımcı olabilecek en faydalı tahıldır
  • Meyve olarak tercihiniz turunçgiller (portakal, limon suyu, greyfurt vb…) olsun
  • Diğer meyveleri kabuklu
  • Değişik renkte mevsime uygun sebzeleri tercih edin
  • Makarna, pirinç ve ekmeği kepekli veya esmer
  • Her gün 60 dakika yürüyüş veya egzersiz
  • Süt, peynir ve yoğurt tüketirken az yağlı olanlarını satın alın
  • Çiğ sebzeleri serbest yiyerek kolesterolünüzü daha kolay düşürürsünüz.

  Diyetisyen Selahattin Dönmez